Вегетарианская Диета: Как выбрать себе лучшеe...

2317
19.03.2014

Содержание

   Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ получить то, питание, которое ват нужно. 
   Придерживаться здоровой вегетарианской диеты это значит не просто отказаться от мяса и есть всё остальное. Вы должны предпринять и дополнительные меры, чтобы гарантировать своему организму удовлетворение всех своих пищевых потребностей. 


   Вегетарианская диета 
   Здоровая вегетарианская диета состоит прежде всего из пищевых продуктов на основе растений, типа фруктов, овощей, целых зёрен, бобов, орехов и семян. Поскольку акцент делается на немясных источниках пищи, вегетарианская диета вообще содержит менее жирный и холестерин, и типично включает больше волокна. 
   Вегетарианцы делятся на группы, определяемые типами потребляемых животных пищевых продуктов: 
   Строгие вегетарианцы едят только растительные пищевые продукты. Они не едят пищевые продукты от животных, включая мясо, домашнюю птицу, рыбу, молоко, яйца и сыр. 
   Lacto-вегетарианцы потребляют молоко и молочные продукты наряду с растительными пищевыми продуктами. Они не едят яйца так же как мясо, рыбу и домашнюю птицу. 
   Вегетарианцы Lacto-ovo едят яйца, молоко и молочные продукты, типа сыра и йогурта, в дополнение к пищевым продуктам на растительной основе. Они не потребляют красное мясо, рыбу и домашнюю птицу. 
   Флекситарианцы (полувегетарианцы) прежде всего следуют диете на растительной основе, но иногда могут позволить себе съесть небольшое количество мяса, домашней птицы или рыбы. 


    
   Чтобы ваша вегетарианская диета работала, вам может быть полезно использование Пирамиды Вегетарианской Еды. Эта пирамида выделяет различные группы еды и её выбора. 
   Независимо от вашего возраста или ситуации, хорошо-спланированная вегетарианская диета может полностью удовлетворить ваши пищевые потребности. Даже дети и подростки могут преуспеть с диетов на основе растений, также как и люди постарше, и беременные или кормящие. Если вы неуверены, правильна ли ваша вегетарианская диета, поговорите с вашим доктором или с сертифицированным врачом-диетологом. 
   Альтернатива мясу 
   Постные продукты, типа тофу, соевых булочек, ореховых батонов или текстурированного растительного белка, добавляют разнообразие к вашей вегетарианской диете. Эти продукты, которые есть во многих магазинах, обладают вкусом и структурой мяса и обычно менее жирны и менее калорийны. Многие из постных продуктов, типа тофу, сделаны от сои. 
   Если вы следуете строгой вегетарианской диете, вам, возможно, нужно будет найти альтернативы для яиц и молочных продуктов. Пробуйте эти продукты при приготовлении пищи: 
   Молоко. Пейте соевое, рисовое или миндальное молоко вместо коровьего. 
   Масло. Для приготовления продуктов в сотейнике, используйте оливковое масло, воду, растительный бульон, вино или обезжиренный спред вместо масла. Для печения используйте масло каноллы. 
   Сыр. Используйте соевый сыр или пищевые хлопья дрожжей, которые доступны в магазинах по продаже диетических продуктов. 
   Яйца. Для печения используйте пробуйте заменители яиц - сухой продукт, сделанный главным образом из картофельного крахмала. Или вы можете использовать следующий рецепт: Чтобы заменить одно яйцо: 1/4 чашки отбитого тофу или 1 столовая ложка молотого льняного семени, смешанное с 3 столовыми ложками воды. Для получения омлета без яйца используйте вместо него тофу. 


   Адекватное питание 
    
   Чем более ограничивающая диета применяется, тем труднее получить все питательные вещества для потребностей вашего организма. Диета строгого вегетарианца, например, исключает источники витамина B-12, так же как продукты из молока, которые являются хорошим источником кальция. Другие питательные вещества, типа железа и цинка, доступны в постной диете, но вы должны предпринять дополнительные усилия их получить. 
   Вот - питательные вещества, в которые вы можете ипытывать недостаток при вегетарианской диете и как вы можете их получить из других, немясных, источников: 
   Белок. Ваше тело нуждается в белке, чтобы иметь здоровую кожу, кости, мускулы и органы. У вегетарианцев, которые едят яйца или молочные продукты, есть удобные источники белка. Другие источники белка - продукты сои, мясозаменители, бобы, чечевица, орехи, семена и целые зерна. 
   Кальций. Этот минерал помогает строить и поддерживать сильные зубы и кости. Обезжиренные молочные пищевые продукты и темно-зеленые овощи, типа шпината, репы, капусты и брокколи, являются хорошими источниками кальция. Тофу, обогащенный кальцием, соевое молоко и фруктовые соки – тоже хорошие варианты. 
   Витамин B-12. Ваш организм нуждается в витамине B-12, чтобы производить красные кровяные клетки и предотвратить анемию. Этот витамин может быть найден почти исключительно в животных продуктах, включая молоко, яйца и сыр. Строгие вегетарианцы могут получить витамин B-12 от небольшого количества обогащенных хлебных злаков, продуктов сои или биодобавки, которые содержат этот витамин. 
   Железо. Как и витамин B-12, железо - критический компонент красных кровяных клеток. Высушенные бобы и горох, чечевицы, обогащенные хлебные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые овощи и сухофрукты - хорошие источники железа. Чтобы помочь вашему организму усваивать неживотное железо, ешьте пищевые продукты богатые витамином C, типа земляники, плодов цитрусовых, помидоров, капусты и брокколи - в то же самое время, когда вы едите продукты, содержащие железо. 
   Цинк. Этот минерал - существенный компонент многих ферментов - играет роль в делении клеток и в формировании белков. Хорошие источники цинка это цельнозерновые продукты, продукты из сои, орехи и пшеница. 
   Ключ к здоровой вегетарианской диете – как и впрочем при любой диете – это наслаждение широким разнообразием пищевых продуктов. Так как никакая однообразная пища не обеспечит вам все питательные вещества. Потребление широкого разнообразия продуктов поможет вам гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества, которые определяют ваше хорошее здоровье. 
   Начнём?! 
    
   Если вы подумываете о переходе на вегетарианскую диету, но не уверены как начать, начните с планирования меню. Начинайте с того, что вы знаете. Сделайте список постной пищи, которую вы уже готовите регулярно, типа спагетти с томатным соусом или жарким из овощей. 
   Найдите постные заменители. Выберите еду, которую можно легко есть без мяса или с некоторыми заменителями. Например, вы можете сделать вегетарианский перец чили, не добавляя говяжий фарш, а добавив черные бобы или сою. Или сделайте Фахитос с использованием тофу, а не цыпленка. Вы будете удивлены, насколько легко будет найти замену для некоторых блюд. 
   Экспериментируйте с новыми идеями еды. Купите или возьмите у друзей вегетарианские поваренные книги. Просмотрите Интернет на предмет вегетарианских меню или советов о создании постных замен. Посетите этнические рестораны с вегетарианской кухней. Чем больше разнообразия, вы принесёте вашей вегетарианской диете, тем больше шанс, что это вам понравится.

понравилось :
Следующая статья
Предыдущая статья

FACEBOOK
ВКОНТАКТЕ
TWITTER

ПОСЛЕДНЕЕ В РУБРИКЕ
Публикации
знаменитости до и после
рецепты красоты
стильный бутик
звезды
психология
любовь
здоровое питание