Едим, чтобы похудеть! Клетчатка в продуктах питания

4258
17.01.2014

Содержание

    Любая леди даже спросонок перечислит главные компоненты здорового питания – свежие овощи и фрукты, салат, каши, цельнозерновые продукты, сухофрукты, орехи... Принимая этот список априори, мы можем даже не задумываться о том, что объединяет все этипродукты, помимо их растительного происхождения. И, возможно, упускаем какие-то важные моменты, выбирая бедную овощами и кашами диету. Женский журнал JustLady подробно и доступно объясняет, почемуклетчатка жизненно необходима организму, и что происходит, если растительные волокна оказываются в дефиците. 
   
 Что такое клетчатка и откуда она берется? Клетчатка получила свое русское название от слова «клетка» (имеется в виду клетка как строительная единица живого организма). Ее латинское имя – целлюлоза – имеет то же значение и происходит от слова cellula. Целлюлоза – полисахарид, из которого состоят клеточные оболочки всех растений, кроме водорослей. Биолог отметит, что под микроскопом целлюлоза выглядит как пучок длинных нитей, состоящих из глюкозных остатков, соединенных водородными связами. Это дает целлюлозе ее основное физическое качество – прочность и эластичность, а также название «пищевые волокна». Млекопитающие неспособны расщеплять целлюлозу, если только им не помогают специальные кишечные бактерии (как в случае с жвачными животными, питающимися исключительно травой и умершими бы с голоду без возможности усвоения пищевых волокон). Хлопок является практически чистой целлюлозой, целлюлоза древесины дает возможность производить бумагу, продукты переработки целлюлозы используются при производстве лакокрасочной продукции и фотопленки. 

 В диетическом плане клетчатку рассматривают под несколько другим углом. Невозможность человека переварить эту составную часть растительной пищи становится ее преимуществом. Да, наш организм не в состоянии добыть из клетчатки ни капельки энергии, ни единой килокалории, но это-то как раз и хорошо! клетчатка крайне важна для нормальной жизнедеятельности, потому что именно пищевые волокна «нагружают» кишечник, улучшая его перистальтику, защищая от излишней «едкости» ферментов в области тонкой кишки, очищая ЖКТ изнутри. Таким образом, клетчатка растений становится неотъемлемым компонентом здорового и лечебного питания. Она позволяет нормализовать вес и даже похудеть именно благодаря своей способности не усваиваться. 
    
       Почему клетчатка помогает похудеть?  Нелишним будет узнать, что клетчатка подразделяется на нерастворимую и растворимую. Нерастворимые волокна – это, собственно, целлюлоза и лигнин, одревеневшие клеточные стенки. Можно сказать, что в каком виде это вещество попадает в организм, в таком же и покидает его. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках, зерновых культурах, моркови. Попав в желудок, а оттуда в кишечник, целлюлоза и лигнин действуют подобно губке: они впитывают жидкость, и, «распухая», ускоряют опорожнение кишечника, заодно унося с собой токсичные отходы и вредные кислоты.    Растворимая клетчатка – это природные студнеобразующие вещества: пектин, смола, гелицеллюлоза, альгиназа. По своему химическому строению они очень близки к «обычной» целлюлозе, но при контакте с жидкостью ведут себя немного по-другому, превращаяясь в желе. Заполняя желудок, растворимая клетчатка дарит блаженное чувство сытости надолго – без переедания и избытка калорий. Именно растворимая клетчатка входит в состав большинства таблеток и капсулдля похудения, обеспечивая их эффект отбивания аппетита. Но глотать таблетки совершенно необязательно – богатые растворимой клетчаткой фасоль, ягоды, цитрусовые, семечки подсолнечника, ячмень, овес, свекла, яблоки дадут то же чувство наполненности желудка. Главное – не забывать употреблять достаточно жидкости. При дефиците водыклетчатка не выводится вовремя и теряет часть своих полезных свойств. Для действительно здорового питания и нормализации веса важно употребление клетчатки обеих видов в соотношении примерно 1:3, т.е. в рационе должно присутствовать около 75% нерастворимой и 25% растворимой клетчатки.  Способностью разбухать в желудке и стимулировать очищение кишечника благотворное влияние клетчатки на человеческий организм не исчерпывается. В пользу богатой клетчаткой диеты для похудания говорит и ряд других фактов.  Например, способность клетчатки задерживаться в желудочно-кишечном тракте. За это время в ней успевают поселиться благотворные бактерии, для которых обычная среда ЖКТ слишком агрессивна. Наличие регулярных поступлений клетчатки обеспечивает нормальную флору желудка и кишечника, а также сама по себе клетчатка, как вещество, находящееся в кишечнике и не боящееся переваривания, обеспечивает замедление усвоения углеводов (и простых, и сложных) и жиров. Также клетчатка «принимает на себя» лишний холестерин. Богатая клетчаткой пища, как правило, насыщена витаминами и антиоксидантами и бедна жиром и калориями. В порядке кишечник, сердце, сосуды, уровень сахара – значит, жизнь будет здоровой и долгой! 

В каких продуктах содержится клетчатка? По мнению исследователей, современный человек потребляет не более 20% клетчатки от того количества, что регулярно поглощали его предки еще сто лет назад. Трудно удержаться от связи этого факта с данными о возросшем количестве заболеваний обмена веществ, гастритов и колитов, раковых состояний. Для обеспечения потребностей организма мы должны получать не менее 25 гр пищевых волокон в день, и это жизненно необходимый минимум. Но будьте осторожны – решив изменить свой стиль питания, не налегайте на овощи, каши и фрукты резко, иначе вздутие живота, газы и несварение обеспечены. Приучайте ЖКТ к новой прекрасной жизни постепенно, насыщая меню все большим количеством клетчатки в течение 3-4 недель.  Лучше всего употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Из термических способов обработки наиболее щадящими считаются непродолжительная варка (в случае с кашами без нее не обойтись, не из всего можно сделать мюсли!), обработка паром, припускание. 

Наиболее богатыми источниками нерастворимой клетчатки являются: 
- отруби
- темно-зеленые овощи и салаты
- корнеплоды и фрукты, особенно их кожура
- цельнозерновые продукты
- орехи и семена.

Растворимую клетчатку в большом количестве содержат: 

 - красная и белая фасоль
 - брокколи
 - цуккини
 - яблоки
 - апельсины
 - грейпфруты
 - виноград
 - чернослив и другие сухофрукты
 - мультизерновой хлеб.

     Впрочем, большая часть злаков, овощей и фруктов содержит пищевые волокна обеих разновидностей. Например: 
- овсяные отруби (на 100 гр – 1 гр растворимой, 3 гр нерастворимой клетчатки)
- банан (среднего размера – 1 гр растворимой, 4 гр нерастворимой клетчатки)
- персик (среднего размера – 1 гр растворимой, 2 гр нерастворимой клетчатки)
- красная фасоль (на 100 гр – 3 гр растворимой, 6 гр нерастворимой клетчатки)
- брюссельская капуста (на 100 гр – 3 гр растворимой, 4,5 гр нерастворимой клетчатки).

   Как видно, сама природа соблюдает диетически полезную пропорцию соотношения видов клетчатки.  http://www.justlady.ru/diet/3712/

понравилось :
Следующая статья
Предыдущая статья

FACEBOOK
ВКОНТАКТЕ
TWITTER

ПОСЛЕДНЕЕ В РУБРИКЕ
Публикации
знаменитости до и после
рецепты красоты
стильный бутик
звезды
психология
любовь
здоровое питание